So schaffen Sie die 42,195 Kilometer unter 5 Stunden
Trainingsplan Marathon
| 1. bis 3. Woche: | Allgemeiner Aufbau und Entwicklung der Grundlagenausdauer | Intensität
Herzfrequenz | | | 1. Periode: Gleichmäßigkeitsstufe | | | Mi. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
20 Minuten Muskeltraining,
1 x 12 Min. Joggen, 8 x 2 Min. Joggen, 1 x 12 Min. Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen | max. 60 % | | | 2. Periode: Geschwindigkeitsstufe | | | Fr. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
20 Min.
Joggen, 3 x 5 Min. Dauerlauf (DL), und 3 x 5 Min.
zügiger DL im Wechsel, 10 Min DL, 20 Min Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen | 60 % - 85 % | | | 3. Periode: Kontrollstufe | | | So. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
30 Min. Joggen, 10 Min. DL, 10 Min. zügiger DL, 10 Min. DL, 30 Min. Joggen;
in den Pausen Puls auf unter 120 absinken lassen, danach mind. 10 Minuten auslaufen | 60 - 85 % | | 4. Periode: Entwicklung der Belastungsumfänge | | | Mi. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
60 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen | 60 % | | Sa. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen | 70 % | | Mo. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
70 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen | 60 % | | Mi. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
80 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen | 60 % | | Sa. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
25 Min. Muskeltraining;
45 Min. Joggen;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen | 60 % | | So. | lockeres Gehen und leichte Gymnastik;
1 x 60 Min. DL;
mind. 10 Minuten Auslaufen, Ausgehen, Dehnen | 70 % |
Erläuterungen:
Die Intensität der Herzfrequenz orientiert sich an Ihrem persönlichen Maximalpuls. Der mit der Pulsformel
ermittelte Wert Ihres Trainingspuls entspricht 70 Prozent der
maximalen Herzfrequenz. Bei einem zügigen Dauerlauf sollte ihr Puls
etwa 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen.
Beim Joggen werden dagegen nur 60 Prozent erreicht.
Bei allen Läufen, die über eine Stunde dauern,
sollte man eine Trinkflasche mit Wasser mitnehmen und etwa alle
15 Minuten trinken. Die Kehle sollte nie trocken werden.
Zur Schonung des Bewegungsapparates ist es immer
wieder sinnvoll, die ein oder andere Trainingseinheit durch ein
Schwimmtraining, Aquajogging oder Radfahren zu ersetzen.
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Heute, 24.11.2008
Tor der Woche / des Monats
19:52 bis 19:55 Uhr
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