Die Baustoffe des Körpers

Kohlenhydrate – Superbenzin für die Muskeln

Für einen Ausdauersportler sind Kohlenhydrate besonders wichtig. Doch gerade bei Leistungssportlern, wie Marathonläufer, ist der Kohlenhydratspeicher begrenzt und muss ständig aufgefüllt werden. Besonders gute Kohlenhydratquellen, die auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, sind:
  • Obst
  • Trockenobst
  • Gemüse
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Salate

Fette und Öle – damit es wie geschmiert läuft

Fett ist ein großer Energiespeicher und lebensnotwendig. Bestimmte essentielle Fette müssen mit der Nahrung zugeführt werden, damit der Körper Zellmembranen und Hormone bilden kann. Auch bestimmte fettlösliche Vitamine, wie A, D, E und K können im Darm nur in Gegenwart von Fett aufgenommen werden. Besonders wertvolle Fette und gleichzeitig vielfältig einsetzbare Öle sind:

  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Kürbiskernöl
  • Walnussöl
  • Meeresfische wie Makrelen
  • Distelöl
  • Maiskeimöl
  • Nachtkerzenöl
  • Weizenkeimöl

Fette und Öle sind wichtig und wir sollten nicht darauf verzichten, aber auch nicht in Großen Masse zu uns nehmen. Fette Speisen verlangsamen die Verdauung und Regeneration und führen zu Übergewicht. Besonders tierische Fette müssen zugunsten von Kohlenhydraten halbiert werden. Doch das ist gar nicht so einfach. Hier ein paar Anregungen, wie man Fette einsparen kann:

  • Bei belegten Broten mit Wurst und Käse auf die Butter verzichten
  • Butter durch Magerquark als Aufstrich ersetzen
  • Nudeln nicht in der fetten Sauce ertrinken lassen
  • Obstkuchen statt Cremetorte

Eiweiß – aber es muss nicht immer Fleisch sein

Eiweiß, steckt nicht nur in Fleisch, sondern in jeder lebenden Zelle, tierisch oder pflanzlich. Proteine sind wichtig für den Umbau in unserem Körper, also auch für den Muskelaufbau. Wirkstoffe und Strukturelemente wie Enzyme, Hormone, Antikörper, Hämoglobin, Bindegewebe und Muskulatur bestehen aus Eiweiße. Die Aufnahme von tierisch-pflanzlichen Eiweiß-Kombinationen erreichen die besten biologischen Wertigkeiten:

  • Pellkartoffeln mit Ei
  • Quark mit Fisch
  • Bohnen mit Fisch oder Fleisch
  • Getreideflocken mit Milch (Müsli)

Aber auch Geflügel, Soja und Amaranth sind hochwertige Eiweißquellen.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – sind lebensnotwenig

Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile, bei denen kleine Mengen große Wirkung haben können. Mineralstoffe und Spurenelemente sind für unseren Elektrolytenhaushalt wichtig. Beim Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Magnesium ist besonders in grünen Pflanzen, aber auch in Meeresfisch reichlich vorhanden.

Eisen – der Sauerstoffspender

Eisen ist in den roten Blutkörperchen vorhanden und u.a. am Transport von Sauerstoff und dessen kurzfristige Speicherung im Muskel beteiligt. Leidet man an Eisenmangel, hat dies für einen Leistungssportler fatale Folgen. Gute Eisenlieferanten sind:

  • Fleisch
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte

Anmerkungen: Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen im Darm, Gerbstoffe des Kaffees und schwarze Tees behindern sie dagegen. Eisen aus tierischen Quellen wird besser aufgenommen als aus pflanzlichen

Trinken– aber bitte viel

Der Mensch besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser. Von den täglich durchschnittlich aufgenommenen 2,5 Liter Flüssigkeit stammen 1,3 Liter von Getränken, 0,9 Liter aus der Nahrung und 0,3 Liter von so genannten Oxidationswasser, das bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten frei wird. Empfehlenswerte Getränke für Läufer sind:

  • Fettarme Milch
  • Elektrolytreiche Mineralwässer
  • Früchtetees und Gemüsesäfte
  • Obstsäfte (ohne Zucker)
  • Fruchtsaftschorlen

Bei diesen Getränken darf man auch ruhig mal einen über den Durst trinken.

 

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