Die Ernährung rund ums Laufen

Für optimale sportliche Leistungsfähigkeit ist eine gesunde Ernährung eine wichtige Vorrausetzung. Die Mahlzeiten sollten auf das anstehende Trainingsprogramm abgestimmt werden. Dabei sind mehrere kleine Mahlzeiten besser als drei große. Zwischendurch ein paar Snacks, wie Trockenobst, Frischobst, Müsli, Obstkuchen und Joghurt gestalten einen ausgewogenen Ernährungsplan.

Vor dem laufen

Bei der Vorbereitung auf einen Marathon oder auch während des großen Laufs, muss ein Läufer anders essen. Die letzte leichte und kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte spätestens zwei, besser noch drei Stunden vorher eingenommen werden. Auch hier gilt: Ausprobieren, was einem gut tut.
Wenig belastend und schnell verdaulich sind:

  • Banane
  • Weißbrot mit wenig Butter und Honig
  • Kartoffelpüree
  • Weißer Reis
  • Zarte Haferflocken oder Grießbrei

Es sollten unbedingt fette oder ballaststoffreiche Lebensmittel vermieden werden, da diese belasten und die Verdauung verzögern.

Vor einem Marathon ist in den letzten Tagen das Auffüllen der Kohlenhydratvorräte der Leber und Muskulatur ein Muss. Der Anteil der Kohlenhydrate muss auf über 70 Prozent erhöht werden, dazu muss man insbesondere Fett in der Nahrung reduzieren.

Am Nachmittag oder Abend vor dem Marathon sollten nochmals der Kohlehydratspeicher gefüllt werden. Nach Lust und Laune kann man für Mitstreiter eine Pastaparty schmeißen, zum Beispiel Hartweizengrießnudeln mit Tomatensause, dazu reichlich Mineralwasser.

Auch sollte man während des Marathons immer ein bisschen was zu knabbern zu sich nehmen, zum Beispiel Bananenstückchen oder Brot.

Auch sollte man unmittelbar vor dem Laufen nichts trinken um Seitenstechen zu vermeiden. Bei kühlem Wetter reicht ein halber Liter in den letzten zwei Stunden aus. Allerdings muss bei einem Marathon stetig der Flüssigkeitshaushalt reguliert werden. Bei einem Marathon sollte man jede Trinkstation mitnehmen, damit man immer gut hydriert ist und keine Krämpfe bekommt. Wenn man sich selbst ein Marathongetränk mischen möchte, (zum Beispiel: stilles Mineralwasser, Zucker, eine Prise Kochsalz und etwas Orangensaft) sollte darauf achten, dass der Kohlenhydratgehalt nicht über 70m Gramm pro Liter übersteigt.

Nach dem Laufen

Auch wenn man anfangs noch nicht den großen Durst verspürt, sollte man möglichst bald Fruchtsäfte und Mineralwässer trinken. Ein Bierchen ist auch erlaubt, aber man sollte beachten, dass man sowieso schon mehrere Liter Schweiß verloren hat und Alkohol den Flüssigkeitsverlust noch verstärkt – also bitte in Maßen.

Als Essen sollte man nun etwas Leichtverdauliches und Kohlenhydratreiches wählen. Ideal sind hier auch wieder Banane, fettarmer Kuchen, Trockenobst und vollwertige Sportriegel. Als Abendessen sollte es eine fettarme, eiweißhaltige Mahlzeit geben, beispielsweise Seelacks, Pellkartoffeln und Brokkoli. An den Folgetagen ist weiterhin auf eine gesunde Ernährung zu achten.

 

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