Mein persönlicher Trainingsplan

Bei den vielen unterschiedlichen Trainingsplänen habe ich mich nun für den 18 Wochen-Trainingsplan auf dem Internetportal sport.ard.de entschieden (http://sport.ard.de/sp/fitness/laufen/training/
trainingsplan_marathon1.jhtml). Der Plan verspricht den Marathon unter 5 Stunden zu laufen, was meinem Ziel entspricht. Außerdem kann ich mich gut mit dem Plan identifizieren, was Trainingseinheiten und Laufpensum etc. entspricht.

Da ich aus verschiedenen Gründen das Laufen in den letzten Monaten etwas vernachlässigt habe, ist mein Fitnesslevel um einiges gesunken. Nach meiner persönlichen Marathonphilosophie: „Der Weg ist das Ziel“, möchte ich diesen Weg entspannt und ohne jeglichen Druck angehen. Meine Vorbereitungszeit ist relativ lang, weshalb ich meinen Trainingsplan in drei Laufblöcke eingeteilt habe:

Der erste Laufblock, von Dezember bis Februar, gibt noch grünes Licht. Diesen Zeitraum nutze ich um wieder den richtigen „Lauftritt“ zu finden und um das Laufen bzw. das Training wieder in meinen Alltag mit einzubinden. In dieser Zeit werde ich mir 3 Trainingseinheiten/Woche verordnen, wobei ich nicht ausschließlich draußen laufen werde, sondern die eine oder andere Einheit auch im Fitnessstudio, auch auf dem Crosstrainer absolvieren werde. Auch ein Spinningkurs soll hier für Abwechslung sorgen. Zwischen den Einheiten werde ich mir Saunabesuche als Erholung und Regeneration gönnen.

Im zweiten Block, von März bis Mitte Mai, konzentriere ich mich auf Ausdauer und Kraft. Hier sollen es 3-4 Trainingseinheiten/Woche sein. Ausdauer werde ich mir durch erste längere Strecken (10-15 Km) aneignen. Kraft hol ich mir durch Bergtouren (60-80km) mit dem Mountainbike, wodurch auch mal ganz andere Muskelgruppen beansprucht werden. Zwischendurch geht es immer mal wieder zur Erholung und Regeneration in die Sauna oder auch zum Schwimmen.

Der letzte Block, die "heiße Phase", von Mitte Mai bis Oktober beinhaltet den 18-Wochen-Rahmen-Trainingsplan zur gezielten Vorbereitung auf den Marathon. Während dieser Zeit werde ich mich annähernd an diesen Plan halten, aber zwischendurch auch mal für Abwechslung sorgen. (http://sport.ard.de/sp/fitness/laufen/
training/trainingsplan_marathon1.jhtml)

 

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